Dýchání jako obraz zdraví: BOLT test správného dýchání

Patrik Čavoj26.2. 202001134x

Dechové techniky / 4

Kdyby sis dal středně náročný běžecký trénink s vrcholovým atletem, určitě bys čekal, že jeho dýchání bude lehké, rytmické a bez námahy. Určitě bys nečekal, že bude funět jako parní lokomotiva.

Je to právě ten pocit intenzivního nedostatku vzduchu, zadýchávání se, bolesti na plicích … během cvičení či běhu, které limitují naši schopnost být rychlejší, efektivnější, mít z tréninku větší požitek, či si zajistit rychlejší růst kondice.

Být schopen běžet či cvičit v lehkém, stabilním a rytmickém dechovém stereotypu je znakem dobré fyzické zdatnosti. Je to také mnohem bezpečnější a zdravější.

Jakmile jste schopni dýchat efektivně, pomalu a klidně, znamená to na buněčné úrovni, že v těle vzniká méně volných radikálů, což redukuje riziko vzniku zánětů v těle, poškození tkání a zranění.

Volné radikály vznikají vždy, když se kyslík mění v energii v našich mitochondriích.

Během cvičení se zvyšuje objem dýchání a vzniká více volných radikálů. Což je přirozený proces do té doby, kdy jsou tyto oxidativní procesy vyváženy množstvím antioxidantů přirozeně se tvořících v našich tělech (ne, těch doplněných v doplňcích stravy!). Vzhledem k našemu stravování a celkově životnímu stylu to však bývá problematické.

Z čehož vyplývá, že je pro nás obrovsky důležité zvyšovat kvalitu našeho dechového stereotypu jak v běžném životě tak zejména u intenzivních aktivit.

Jak jsme na tom s naší kapacitou pracovat s vyvážeností dechu nám dokáže říci velmi jednoduchý test, kterému se říká BOLT (Basic Oxygen Level Test), neboli česky: KONTROLNÍ PAUZA.

BOLT je jednoduše to, jak dlouho dokážete zadržet dech mezi vaším běžným a přirozeným výdechem a dalším nádechem.

Pravidla a průběh testu:

– lehce a přirozeně se nadechni a vydechni.
– chytni si prsty nos a zadrž dech.
– Změř si, jak dlouho dokážeš vydržet se zadrženým dechem dokud se neobjeví první potřeba nádechu.

Ber v potaz, že BOLT není maximální výdrž!!! Ta je mnohem delší a slouží úplně k něčemu jinému.

– Po první potřebě nádechu pusť nos a zastav čas.
– normálně dále dýchej.

Důležité body:

– zádrž se měří po lehkém nádechu a výdechu a bez příprav.
– zádrž je pouze na čas, než se objeví první známka tělesné reakce na nedostatek kyslíku.
– není to cvičení na korekci dýchání, je to pouze kontrolní test.

Jak tento test funguje?

Jakmile zadržíme dech, nedostává se do těla další kyslík a vylučuje se z buněk oxid uhličitý.

Naše tělo má receptory, které primárně reagují na množství CO2 v krvi. Jakmile toto množství dosáhne krajní hodnoty, na které je tělo našim dechovým stereotypem navyklé, začne vyžadovat další kyslík a vzniká potřeba nadechnout se.

Bohužel se stává, že našim špatným životním stylem a nevhodným dechovým stereotypem je naše tělo zbytečně přecitlivělé na CO2 a vyžaduje mnohem objemnější dýchání, než by bylo vhodné. Což je pak ze zdravotního hlediska dlouhodobě problematické a radikálně to snižuje naši výkonnost a kondici.

Čím vyšší BOLT ( = tolerance na CO2), tím lepší schopnost udržet si klidný a pohodový dechový stereotyp.

Výsledky se dají všeobecně charakterizovat takto:

BOLT kolem 10s

hlasité, postřehnutelné, nepravidelné, těžké, nevyzpytatelné, náročné dýchání bez přirozených pauz mezi dechy.
běžný je častý pocit nedostatku kyslíku i při klidové činnosti (sedu na židli).
je možné že se vyskytuje zvykové dýchání ústy, či pouze do hrudníku.

BOLT kolem 20s

dýchání je většinou těžké, ale pravidelné.
počet nádechů a objem nádechů je o něco nižší než u minulé skupinky.
po výdechu se již objevuje přirozená pauza 1-2s.

BOLT kolem 30s

dýchání je klidné, jemné, bez námahy a tiché.
počet nádechů a objem nádechů se nadále snižuje
přirozená pauza po výdechu se prodlužuje

BOLT kolem 40s

dýchání je klidné, neznatelné, bez námahy, tiché, pravidelné a celkově minimalistické.
je těžké vidět na člověku dechové pohyby
přirozená pauza poýdechu je 4-5s

BOLT a pohybová aktivita

Během pohybu se objem dýchání zvyšuje, ale také se zvyšuje tvorba CO2.

Když je BOLT okolo 30s, je zde smysluplná vyváženost mezi produkcí CO2 našimi buňkami a množstvím vyloučeného CO2 dýcháním (dýcháme tak akorát, abychom neztratili příliš mnoho CO2 a neovlivnili tím přirozený přenos O2 mezi krví a buňkou).

Když je BOLT mezi 20 a 30s, není to špatné, ale je zde definitivně prostor pro zlepšení.

Když je BOLT pod 20s, nadměrné dýchání způsobí přílišné vylučování CO2 (naše tělo vyloučí více CO2, než je vyprodukováno při cvičení), což vede k tomu, že se rapidně snižuje efektivita přenosu O2 mezi krví a buňkou, zúží se dýchací cesty a krevní cévy, což vede k horšímu výkonu.

Závěrem:

Kvalita našeho dýchání je esenciální pro naše zdraví, je podmínkou pro jakýkoliv sportovní výkon.

Nejde pouze o dýchání během sportovní aktivity, ale také o dechový stereotyp v běžném životě, či ve spánku.

Post Views: 428